Фитнес · April 15, 2021

Упражнения за възрастни хора 

Физическата активност е много важен елемент в живота на всеки, независимо от възрастта. В по-млада възраст обикновено искаме да изглеждаме по-добре, за да угодим на противоположния пол или да създадем завистливи познати. Въпреки че тези причини да поддържаме форма са доста егоистични, поне ни помагат да поддържаме добро здраве. С напредването на възрастта мотивацията ни да тренираме понякога намалява. В спортните зали и фитнес класовете можете да видите повече млади хора, отколкото възрастните хора. 

Пенсионери и физическа активност

Това е грешка от страна на възрастните и възрастните хора. Физическата активност помага за поддържане на здравето и благосъстоянието. С възрастта метаболизмът се забавя, което допринася за съхранението на ненужни килограми. Наднорменото тегло може да доведе до затлъстяване, което от своя страна се превръща в проблеми, наред с други неща, с кръвоносната и храносмилателната системи.

Лошото физическо състояние при възрастните хора намалява качеството на живот на възрастния, който едва може да стане от леглото, а разходката на няколко десетки метра е истинско предизвикателство. Старшият, който иска да запази независимостта възможно най-дълго, трябва да се погрижи за правилното количество тренировки, за да подпомогне работата на мускулите и ставите.

Възрастните хора трябва да включат в своя седмичен план поне 150 минути умерена активност, адаптирани към техните двигателни умения. Това може да включва уроци по ходене, плуване, колоездене или фитнес за възрастни хора. Последните се организират все повече във фитнес клубовете и са популярни. Много лекари насърчават по-възрастните пациенти да бъдат активни, а груповите занимания във фитнес залите, за щастие, престават да се третират като отегчена модна прищявка. Ако живеете с възрастен човек, опитайте се да го насърчите да се движи – това ще допринесе за взаимна изгода.

Упражнения за възрастни хора – с какво да започнем?

Преди да започне плана за обучение, старшият трябва да се консултира с лекар, който знае своята медицинска история, минали или съществуващи заболявания. Този съвет всъщност се отнася за всички любители на физическите упражнения от всички възрасти, но що се отнася до възрастните хора, те са изложени на няколко заболявания, като остеопороза или артрит, поради което професионалните съвети са толкова важни за избора на подходящо обучение.

Освен ако Вашият лекар не Ви каже друго, възрастните хора трябва да полагат усилия поне 5 пъти седмично в продължение на 30 минути. Добре е, ако възрастният човек иска и има силата да бъде активен всеки ден, дори под формата на разходки, докато силовите упражнения имат много добър ефект върху тялото. Благодарение на тях възрастните хора запазват така наречените функционални движения, т.е. основните, изпълнявани всеки ден

Сърдечно-съдова дейност – основата на физическата активност за възрастните хора

Преди всеки вид упражнение е необходимо да се извърши стречинг като загрявка. Това намалява риска от претоварване на мускулите и подобрява “гъвкавостта”. След загряването е време да започнете, да го наречем, правилната подготовка. За сърдечно-съдовата дейност нивото на интензивност на усилията е по-важно от вида на упражненията. Препоръчително е да бъдете активни на ниво, което е достатъчно трудно за повишаване на сърдечната честота и изпотяване, но все пак ви позволява да говорите, за да премахнете риска от прекомерно упражнение.

Опциите за обучение са практически неограничени, затова се препоръчва да изберете тези упражнения, които просто са най-подходящи за възрастните хора. Струва си да помислите и за многообразието, за да не изпадате в рутина и скука, което води до изоставяне на упражненията.

Примери за дейности, препоръчани за възрастни хора, са:

  •     аеробни
  •     Плуване
  •     Разходка
  •     раса
  •     Колоездене на открито
  •     Използване на стационарния мотор
  •     Аква аеробика

Някои от сърдечно-съдовите упражнения могат да се комбинират с извършване на други дейности, като четене на книга, гледане на любимата ви поредица. Физическата активност на възрастните хора се влияе положително от компанията на други хора, тогава упражненията стават по-„забавни“ и носят повече радост, отколкото самото обучение.

Силови тренировки за възрастни хора

Не по-малко важно от сърдечно-съдовите тренировки са силовите тренировки. Препоръчително е да правите силови упражнения поне два пъти седмично на сесии с продължителност от 20 до 45 минути. Силовите тренировки за възрастни хора се характеризират с по-умерено ниво на интензивност, отколкото за младите хора.

По време на такава силова тренировка трябва да се изпълни едно или две упражнения за всяка от следните мускулни групи: крака, гръб, ръце, гърди и корем. За всяко упражнение са достатъчни два комплекта от 8-10 повторения. Освен това се съсредоточете върху функционалните движения.

За да се избегнат прекомерни упражнения, силовите тренировки не трябва да се извършват ежедневно. Както при сърдечно-съдовите упражнения, включването на приятели и семейството е чудесен начин да направите това преживяване по-приятно, което увеличава вероятността за продължаване.