Най-успешното обучение пресъздава състезанието, за което се подготвяте. Това е основното правило за тренировки във всеки спорт. Ако трябва да избягате 10 километра средно четири минути на километър, трябва да направите същото по време на тренировка:

Изключение: не е практично да копирате цялото състезание, което включва бягане на дълги разстояния, тъй като това би изисквало по-дълго време. за възстановяване. Така че, когато се подготвяте да бягате по определена дестинация, останете на малко по-къси от тези на състезанието или бягайте с темпото на състезанието, но отделете разстоянието до частите и почивайте между тях.

Увеличете дистанцията за бягане по време на тренировка с не повече от 10% на седмица. Прекалено бързото набиране на километри е една от най-честите причини за причиняване на контузии.

Изключение: a Ако започнете да тренирате с малък брой километри на седмица след почивка, можете да добавяте повече от 10% на седмица, докато наближите нормалните разстояния за тренировка.

Изчакайте около два часа след хранене, преди да започнете да бягате. За повечето хора това време е достатъчно за обработка на храната. Ако не чакате достатъчно дълго, храната няма да се усвои правилно, има риск от спазми в коремните мускули, подуване на корема и дори повръщане.

Изключение: Вероятно можете да бягате 90 минути след леко хранене с високо съдържание на въглехидрати. След обилно хранене, особено с протеини и мазнини, може да се наложи да изчакате три часа.

Започнете всяко бягане с 10-минутна разходка или леко бягане и след тренировка направете същото за релаксация. Загряването подготвя тялото за упражнения, повишаване на кръвообращението в мускулите и повишаване на тяхната температура. Релаксацията след тренировка може да бъде още по-важна. Внезапното спиране може да доведе до крампи на краката, гадене, световъртеж или припадък. Изключение: При горещо време отнема по-малко от 10 минути за затопляне на мускулите.

Ако нещо боли след два последователни дни бягане, направете си двудневна почивка. Два последователни дни болка могат да бъдат признак на контузия.

Изключение: Ако нещо боли в продължение на две седмици, въпреки факта, че сте почивали необходимите дни, отидете на лекар.